Наличие овощей в рационе чрезвычайно важно, особенно при снижении веса. Они невероятно богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые укрепляют наше здоровье и помогают бороться с болезнями. Кроме того, они полезны для контроля веса благодаря своей низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки.
Специалисты всего мира рекомендуют потреблять несколько порций овощей ежедневно, но для некоторых это может показаться достаточно сложно.
Так как же начать ежедневно есть овощи в достаточном количестве?
Вот наши 10 способов, как начать есть больше овощей:
1. Ешьте овощи на завтрак
Многие привыкли начинать день с сладкого завтрака. Например, молочные каши, хлопья с йогуртом, сырники, запеканки или йогурт. В таком случае стоит добавлять к завтраку свежие фрукты.
Но есть также много вкусных способов разнообразить свои завтраки солеными блюдами. В привычную нам овсянку можно добавить не молоко, мед, свежие фрукты, изюм или корицу, а соль, специи, шпинат, помидоры или грибы.
Также, вы всегда можете импровизировать добавляя разнообразные овощи в утренний омлет. Брокколи, цветная капуста, цукини, лук, помидоры, грибы и другие овощи. Каждое утро у вас будет получаться новое интересное блюдо не похожее на предыдущее.
Если поиск вкусных полезных рецептов на каждый день занимает массу времени и сил, а подсчет калорий не ваше любимое занятие обратите внимание на нашу Книгу рецептов.
В книге более 140 рецептов на каждый день + рецепты для праздничного стола и каждый из них вы можете смело использовать при похудении. Книга в электронном формате для удобного пользования на телефоне или ноутбуке. Для заказа книги нажимайте на ссылку Книга рецептов и напишите «Хочу книгу».
2. Поместите овощи на видном месте в холодильнике
Не стоит заталкивать большие головки цветной капусты и брокколи в самый дальний нижний ящик холодильника и прятать их из поля зрения. Поместите их прямо перед глазами, где вы всегда будете их видеть. Удивительный факт, но часто о продуктах, которые мы ставим вглубь холодильника, мы просто забываем. Придерживаясь этого принципа можете прятать вредные продукты подальше, чтобы не подвергать себя соблазнам схватить что-то вредное для перекуса.
3. Добавьте (или удвойте!) количество овощей в вечерние приемы пищи
Большинство блюд, которые мы употребляем на ужин, всегда можно дополнить овощами. Запеченная курица? Положите вместе с ней на продвинь кусочки тыквы, лука и батата. Рыба? Добавьте к ней морковку, брокколи и спаржевую фасоль. Используйте свою духовку рационально. Ведь можно готовить несколько блюд одновременно. Запеченная свекла невероятно вкусная и отлично сочетается с зеленью и фетой.
Уникальный способ увеличить потребление овощей — это употребление в пищу риса из цветной капусты или брокколи, а также спагетти из цуккини.
Брокколи или цветную капусту можно измельчить в блендере или на крупной терке до получения кусочков размером с рисовое зерно. А кабачки или цуккини можно натереть на специальной терке.
4. Пейте овощи
Добавляйте овощи в смузи.
Смузи, как правило, готовятся из фруктов со льдом, молоком или водой в блендере. Тем не менее, вы также можете добавлять в эти коктейли овощи без ущерба для вкуса.
Свежая, листовая зелень, шпинат — стандартная добавка к смузи из киви, банана, ананаса, манго и других фруктов.
Несколько ломтиков свежего огурца великолепно сочетаются в смузи с ананасом или имбирем.
Свекла отлично дополняет смузи с ягодами, а тыква и вовсе может выступать основным ингредиентом для питательного напитка.
5. Ешьте салат с каждым приемом пищи
Старайтесь добавлять салат из зелени и свежих овощей к каждому приему пищи. Это может быть горсть рукколы заправленная оливковом маслом и бальзамическим уксусом, а может салат с капустой, огурцом и горошком, а может греческий салат.
Возьмите себе за правило добавлять овощи к завтраку, например, к утреннему омлету или каше, к обеду или ужину.
6. Никогда не перекусывайте без овощей и фруктов
Независимо от выбранного варианта перекуса, всегда добавляйте к ним фрукты или овощи. Хотите орехи? Добавьте половину яблока или горсть морковных палочек. Хотите йогурт? Добавьте к нему немного ягод. Это не только сделает ваше питание более сбалансированным, но и увеличит потребление фруктов и овощей.
7. Всегда загружайте свои бутерброды
Если вы готовите бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой или хумусом, добавьте к нему побольше овощей.Это может быть не только зелень и помидоры, но и авокадо, огурец, измельченная капуста, грибы или сладкий перец.
8. Ищите вдохновение в разных кухнях мира
Если вам уже надоели привычные блюда из овощей и кажется, что ничего нового придумать уже нельзя, взгляните на другие кухни мира. Азиатская и индийская кухни богаты блюдами из фруктов и овощей. Вы можете использовать идеи приготовления пищи для создания новых комбинаций для собственных блюд. Новые, не знакомые вам ранее специи и соусы могут превратить самый обычный овощ в новое кулинарное произведение искусства. Для вдохновения достаточно просто найти понравившиеся рецепты в интернете.
9. Заменяйте хлебцы, лаваш, и другие виды хлеба на сырые овощи
Нарезанные соломкой огурцы, морковка, болгарский перец или сельдереей станут отличным дополнением к хумус, бабаганушу или греческому соусу тзатзики
Также, вы можете использовать листовую зелень в качестве обертки для тако, сэндвичей и т.д. вместо привычного нам лаваша. Поверьте, по вкусу такие блюда получаются очень свежими и интересными.
10. Делайте заготовки овощей
Большинство овощей отлично себя ведут при заморозке. И не обязательно делать только сезонные заморозки летних овощей. Подготовьте любимые овощные смеси заранее, разложите их по пакетам, заморозьте. И потом, в любое удобное время, достав их, вы сможете быстро приготовить овощное рагу или суп, не тратя при этом времени на чистку и нарезку. Делайте разные смеси, чтобы разнообразить свой рацион, например:
- болгарский перец, морковка, горошек
- цветная капуста, горошек, спаржевая фасоль, брокколи
Кроме того, овощи также можно замораживать в виде пюре. Идеально в этом случае перерабатывается тыква. Предварительно половинки тыквы стоит запечь при 200° до готовности. Затем измельчить мякоть в блендере и разлить по пакетами для заморозки.
Ну и рис из цветной капусты или брокколи, о которых мы писали выше, также очень удобно замораживать.
Нам может казаться, что мы едим достаточное количество овощей. Но попробуйте провести эксперимент и записывать свои приемы пищи в отдельный блокнот, взвешивая порции овощей и фруктов. Поверьте, окажется, что на самом деле не все так правильно и идеально в вашем рационе.
Овощи именно тот продукт, которым вы вряд ли сможете злоупотребить. Если после приема пищи вы чувствуете голод, увеличьте порцию овощей.
Употребление достаточного количества овощей связано с уменьшением риска заболеваний и всегда полезно для контроля веса.
Интересные рецепты из овощей и не только смотрите в нашем разделе Рецепты.
Добавить комментарий