10 упражнений, чтобы снять боль в коленях

Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, любителем, занимаетесь ежедневной ходьбой или у вас есть избыточный вес, если вы страдаете от боли в коленях, это может помешать вам заниматься любимым делом и наслаждаться жизнью.

Боль в колене является распространенной проблемой для людей всех возрастов. 

Хорошей новостью является то, что существует несколько способов лечения боли в коленях, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить колени и уменьшить боль.

Упражнения и боль в коленях

Если боль в колене вызвана травмой, хирургическим вмешательством или артритом, мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

Упражнения на травмированном колене или при артрите могут показаться нелогичными, но на самом деле,  упражнения для ваших коленей будут гораздо полезнее, чем сохранять их неподвижными. Если вы не достаточно двигаете коленями, мышцы потеряют эластичность, и это может усилить боль и усложнить вашу повседневную деятельность.

Легкие упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие коленные суставы. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше воздействие и нагрузку на колено, что поможет коленному суставу двигаться легче.

В зависимости от вашей ситуации, ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать некоторые модификации.

Упражнения на растяжку

Выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость в коленных суставах и облегчить движения ваших коленей.

Перед тем, как начать растягиваться, важно потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Такие простые действия, как езда на велосипеде, велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разогрева.

После того, как вы разогрелись, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их после того, как вы выполнили упражнения для укрепления коленей.

Попробуйте выполнять эти растяжки и упражнения минимум четыре-пять раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Это растяжение предназначено для мышц нижней части ноги, в частности для икроножных мышц.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Положите руки на стену и отодвиньте одну ногу назад так далеко, как вам удобно. Пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, пятки не должны подниматься от пола, небольшой изгиб в коленях.
3. Наклонитесь на растяжку и удерживайте в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать растяжение в «задней» ноге.
4. Поменяйте ноги и повторите.
5. Сделайте эту растяжку по два раза на каждую ногу.

2. Растяжка квадрицепсов

Эта растяжка специально нацелена на вквадрицепсы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость в мышцах-сгибателях бедра и мышцах квадрицепса.

Чтобы сделать это растяжку:

1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено, чтобы ваша нога поднялась к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам так, как вам удобно.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторите 2 раза на каждую ногу.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Это растяжение направлено на ваши подколенные сухожилия, мышцы задней части бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы можете почувствовать растяжение икр.

Чтобы сделать это растяжку:

1. Для этого вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спиной.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если вам удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив стопы на пол.
3. Поднимите одну ногу с пола.
4. Обхватите руками бедро ниже колена, и осторожно потяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть больно.
5. Задержитесь на 30 секунд.
6. Опустите и поменяйте ноги.
7. Повторите 2 раза на каждую ногу.

Упражнения на укрепление

Вы можете помочь уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно тренируя мышцы вокруг коленей.

Чтобы укрепить колени, сосредоточтесь на движениях, которые разрабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.

4. Полуприсед

Полуприседания — отличный способ укрепить свои квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Станьте в позицию для приседаний и поставьте ноги на ширину плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Смотрите прямо, медленно присядьте приблизительно на 25 см. Это получится как раз половина полного приседания.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, упираясь на пятки.
4. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

5. Подъемы на носках

Это упражнение укрепляет заднюю часть ваших голеней, включая икроножные мышцы.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для опоры.
2. Поднимите обе пятки от земли, встаньте на носочки.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Это упражнение важно для укрепления икр.
4. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. В этом упражнении понадобится устойчивость корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в равновесии.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для опоры. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Поднимайте как можно выше, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижно, а бедра направьте вперед.
3. Задержитесь от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опустите в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибания ног

Использование веса собственного тела, а не утяжелителя, для укрепления квадрицепсов помогает снимать дополнительное давление на колени.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Сядьте ровно на стул.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Посмотрите прямо вперед, сожмите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не поднимая ягодицы со стула.
4. Замрите в этой позиции, затем опустите в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений для каждой ноги.

8. Поднятие ровной ноги

Поднятие ровной ноги укрепляет ваши квадрицепты, а также мышцы сгибателей бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать, как голени сжались.

Когда Вам станет  легко выполнять это упражнение, вы можете добавить утяжелители(1-2 кг) на лодыжку и постепенно увеличивать его, увеличивая силу в ногах.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и одну положив прямо перед собой.
3. Сожмите квадрицепс своей прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не сровняется с согнутой ногой по высоте.
4. Задержитесь наверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение
5. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

9. Боковые поднятия ноги

Это упражнение работает как на мышцы бедра, так и на ягодичные мышцы. Ваши мышцы бедра, расположенные снаружи, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

Когда Вам станет  легко выполнять это упражнение, вы можете добавить утяжелители(1-2 кг) на лодыжку и постепенно увеличивать его, увеличивая силу в ногах.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Лягте на бок, сложив ноги друг на друга. Положите голову на ладонь и положите другую руку на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах.
3. Сделайте короткую паузу наверху, затем опустите ногу.
4. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

10. Поднятия ног лежа на животе

Это упражнение работает как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы. Когда Вам станет  легко выполнять это упражнение, вы можете добавить утяжелители (1-2 кг) на лодыжку и постепенно увеличивать его, увеличивая силу в ногах.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под собой.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Вы можете опереться головой на руки.
3. Задействуйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий левой ноги и поднимайте ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя себе боли. Обязательно держите таз на полу на протяжении всего упражнения.
4. Держите ногу в поднятом положении в течение 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Другие виды упражнений от боли в коленях

После того, как вы наберете силу в коленях, вы можете подумать о добавлении физических упражнений с низкой нагрузкой в свою ежедневную рутину. Такие упражнение создают меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с высокими нагрузками, такие как бег или прыжки.

Вот несколько хороших примеров такой физической нагрузки:

⁃ йога
⁃ плавание
⁃ велоспорт
⁃ аквааэробика
⁃ пешие прогулки.

Что еще может помочь с болью в колене?

Облегчение боли в колене зависит от причины или проблемы, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Ношение лишнего веса создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным лечением, является снижение веса. Ваш врач может порекомендовать комбинацию диеты и упражнений, чтобы помочь вам сбросить вес и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг колен.

Также, если у вас есть проблемы с избыточным весом, вы можете написать нам и мы найдем для вас решение, как правильно снизить вес без вреда для здоровья, чтобы снять нагрузку с колен, а также составим для вас комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях. Больше информации о том, как можно с нами связаться в разделе Контакты.

Итог

Боль в коленях является распространенным заболеванием, которым ежегодно страдают миллионы людей во всем мире. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление, направленных на мышцы, поддерживающие ваши колени, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движения и гибкость, а также снизить риск будущих травм.

При любой боли в суставах лучше всего поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать наиболее безопасные для вас упражнения. Они также могут дать свои рекомендации на основании вашей боли в коленях и основной причины ее возникновения.

Источник: Healthline Media