Черника, клубника, ежевика, малина, голубика, смородина и другие ягоды, о свойствах которых вы не догадывались!
В этой статье мы собрали 11 веских причин включить ягоды в свой рацион, после которых вы поймете, почему они одни из самых полезных продуктов питания на земле.
1. Богаты на антиоксиданты
Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы.
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки, вызывая окислительный стресс. Что в свою очередь приводит к развитию целого ряда заболеваний, а также ускоряет процессы старения.
Ягоды являются отличным источником антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол. В дополнение к защите ваших клеток, эти растительные соединения помогают снизить риск заболеваний.
Антиоксиданты в ягодах стимулируют иммунитет, нейтрализуют вредные побочные продукты метаболизма. Они также полезны для зрения, обеспечивая защиту от дегенерации сетчатки и диабетической катаракты.
Антиоксиданты в ягодах не только помогают бороться с воспалением и снижают риск некоторых заболеваний, включая рак, болезни сердца, ожирение и диабет. Эти вещества также улучшают в целом состояние здоровья и способствуют контролю веса. Утверждается, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием сахара может помочь предотвратить или вылечить метаболический синдром, способствуя снижению веса и минимизации уровня триглицеридов.
Исследования показывают, что черника, ежевика и малина обладают самой высокой антиоксидантной активностью среди большинства других фруктов, наряду с гранатами.
2. Способствуют улучшению уровня глюкозы и инсулина в крови
Употребление ягод позволяет снизить инсулинорезистентность, а также снижает уровень сахара в крови за счет увеличения производства инсулина.
Ягоды считаются наиболее эффективными сложными углеводами, которые помогают в потере веса, так как они контролируют выброс инсулина в организме. Горсть клубники с едой может помочь в снижении уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды. Антиоксиданты, присутствующие в клубнике, замедляют эффективность ферментов, которые быстро разлагают крахмал на простой сахар.
Следовательно, меньшее количество сахара выделяется в кровоток, что способствует снижению уровня глюкозы в крови. Этот механизм чрезвычайно важен для контроля веса, потому что чрезмерное выделение инсулина замедляет процессы расщепления жира в организме. Поэтому не бойтесь позволить себе ягоды в качестве десерта или перекуса при снижении веса. Важно просто соблюдать нормы потребления. Не больше 120 -150 гр за один прием и не чаще 3 раз в день.
3. Богаты на клетчатку
Ягоды являются хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки. Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что приводит к уменьшению чувства голода и усилению ощущения сытости.
Клетчатка является ключевым питательным веществом для контроля веса и уменьшения жира на животе.
Ягоды обеспечивают хорошую комбинацию углеводов и клетчатки, которые необходимы для контроля веса. К примеру, горсть малины содержит 15 граммов углеводов, из которых 8 граммов клетчатки. Высокое содержание клетчатки в ягодах помогает поддерживать сытость в течение длительного периода и уменьшает тягу к еде.
4. Богаты на витамины и минералы
Ягоды низкокалорийны и чрезвычайно питательны. Помимо того, что в них много антиоксидантов, они также содержат множество витаминов и минералов.
Ягоды, богаты витамином С. Например, в 100 г черной смородины содержится почти вдвое больше суточной потребности в этом витамине. Клубника также богата на витамин С. За исключением содержания витамина С, ягоды довольно похожи по содержанию других витаминов и минералов.
Высокая концентрация минералов, таких как кальций, железо, фосфор, магний, цинк и марганец, а также витамин К в ягодах, особенно чернике, способствует повышению прочности костей и поддержанию крепкой костной структуры. Два жизненно важных минерала — железо и цинк — играют решающую роль в повышении эластичности суставов и костей, снижая риск переломов.
5. Помогают бороться с воспалениями
Ягоды обладают сильными противовоспалительными свойствами.
Воспаление — это защита вашего тела от инфекций или травм.
Однако современный образ жизни часто приводит к чрезмерным длительным воспалительным процессам из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и нездорового выбора пищи.
Исследования показывают, что антиоксиданты в ягодах могут помогают снизить маркеры воспаления .
Ягоды могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
6. Помогают снизить уровень холестерина
Ягоды полезны для сердца.
Клетчатка, присутствующая в ягодах, снижает общее количество холестерина в крови и снижает вероятность развития сердечных заболеваний.
Фолаты помогают предотвратить накопление гомоцистеина — соединения, которое повреждает кровеносные сосуды. Регулярное употребление не менее трех порций ягод — черники или клубники может значительно снизить риск сердечного приступа. Это можно считать одним из эффективных домашних средств для здоровья сердца.
Cвежие ягоды могут значительно снизить накопление холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), виновника болезней сердца, инсультов и атеросклероза.
7. Способны улучшить состояние кожи
Ягоды защищают кожу от воздействия агрессивных процессов , они могут уменьшить количество морщин на коже, поскольку их антиоксиданты помогают контролировать уровень свободных радикалов. А это одна из основных причин повреждения кожи, которая способствует старению.
Богатые антиоксидантами ягоды также могут защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца.
Кроме того, черника является сосудосуживающим средством, то есть помогает уменьшить покраснение на чувствительной коже. Малина тоже может защитить кожу от солнца и рака кожи благодаря своим антиоксидантам и витамину С.
Ягоды считаются отличным продуктом для кожи, потому что их питательные вещества помогают организму вырабатывать коллаген, который в свою очередь помогает поддерживать кожу гладкой и эластичной.
Употребление в пищу ягод поможет вам получить естественный здоровый цвет лица, даст возможность коже выглядеть молодой, гладкой и яркой.
8. Помогают в профилактике рака
Ягоды являются одним из лучших продуктов для борьбы с раком. Антиоксиданты, присутствующие в ягодах, в том числе антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, защищают клетки от повреждений, вызванных молекулами свободных радикалов, и замедляют развитие рака.
Голубика является одним из самых мощных источников антиоксидантов. Фитохимические вещества, борющиеся с раком, обнаруженные в голубике, включают антоцианозиды (один из самых сильных антиоксидантов) и ресвератрол (также обнаруженный в кожуре красного винограда).
Клубника также является хорошим источником антиоксидантов и фолиевой кислоты, является отличным источником витамина С, который, как показала практика, снижает риск развития рака пищевода. Горсть клубники обеспечивает 100% ежедневной суточной нормы витамина С. На самом деле клубника является более существенным источником витамина С, чем апельсины!
Темно-красный цвет плодов малины обеспечивают флавоноиды. Эти соединения вместе с клетчаткой необходимы для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Эллаговая кислота, содержащаяся в малине (и в других ягодах), изучается на предмет антиэстрогенных свойств, особенно полезных для борьбы с некоторыми видами рака молочной железы.
Ежевика, как и голубика, является отличным источником антоцианозидов. Другие фитохимические вещества, витамины и минералы, содержащиеся в ежевике, помогают укрепить иммунную систему, чтобы деактивировать свободные радикалы и снизить риск развития рака.
9. Можно наслаждаться практически на всех типах диетического питания
Ягоды могут быть включены во многие виды диет.
Хотя люди на низкоуглеводных и кетогенных диетах часто избегают фруктов, обычно все же можно наслаждаться ягодами в умеренных количествах.
Например, порция полстакана ежевики (70 г) или малины (60 г) содержит менее 4 г перевариваемых углеводов.
Умеренное количество ягод можно включить в средиземноморские, вегетарианские и веганские диеты.
При снижении веса небольшое количество калорий в ягодах делает их идеальным вариантом перекуса, десерта , а также добавки в салат или основное блюдо.
Больше вкусных, полезных и здоровых рецептов мы собрали в нашей Книге рецептов, в которой есть более 140 рецептов на каждый день + рецепты для праздничного стола. Самое ценное, что все эти рецепты можно использовать как при похудении, так и для всей семьи.
Единственные люди, которым необходимо избегать ягод — это те, кому необходима диета с низким содержанием клетчатки при определенных расстройствах пищеварения, а также лица, страдающие аллергией на ягоды.
10. Может помочь сохранить ваши артерии здоровыми
В дополнение к снижению уровня холестерина, ягоды обеспечивают другие преимущества для здоровья сердца, в том числе улучшая структуру кровеносных сосудов.
Клетки, которые выстилают ваши кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови и выполняют другие важные функции.
Ягоды содержат подкласс диетических флавоноидов, называемых антоцианинами, которые могут влиять на тонус сосудов, предотвращать или задерживать образование холестериновых бляшек и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
11. Вкусно как в одиночку, так и во вкусных полезных рецептах
Ягоды, несомненно, вкусны. Из них получается отличный перекус или десерт, при этом можно взять как один вид ягоды, так и сделать смесь из любимых ягод.
От природы ягоды сладкие и зачастую не требуют дополнительного подсластителя, поэтому добавив немного натурального йогурта можно моментально приготовить себе элегантный десерт.
На завтрак попробуйте ягоды с йогуртом, творогом или сыром рикотта, а также можете добавить туда 15-20 г орехов.
Еще один способ включить ягоды в свой рацион — в качестве добавки к салату. Ягодами также можно украсить любимую кашу или смузи.
Ягоды считаются идеальными продуктом для похудения, потому что они помогают ускорить обмен веществ в организме, тем самым ускоряя процесс сжигания жира.
Больше о свойствах разных продуктов смотрите в разделе: Состав продуктов
Добавить комментарий