Как быстро уснуть

Хороший сон невероятно важен для организма.

Он помогает нам чувствовать себя хорошо и заставляет наше тело и мозг функционировать должным образом.

У некоторых нет проблем с засыпанием, но многие испытывают серьезные трудности с засыпаниями и бессонницей.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и кончено влияет на ваш вес.

Вот 20 простых способов, которые помогут вам уснуть как можно быстрее.

1. Снизьте температуру в комнате

Как быстро уснуть. Способ 1

Когда вы засыпаете, температура тела меняется. Температура туловища уменьшается, а температура рук и ног повышается.

Если в комнате слишком тепло, вам будет трудно уснуть. В идеале температура в помещении должна быть 15–23°C.

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа может также помочь ускорить изменения температуры тела. После того как ваше тело остынет, мозг получит сигнал о готовности ко сну.

2. Используйте  метод дыхания «4-7-8»

Как быстро уснуть. Способ2

Метод «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Он также отлично помогает расслабиться перед сном.

Он состоит из дыхательной схемы, которая расслабляет нервную систему. Ее можно практиковать в любое время, когда чувствуете беспокойство или стресс.

Вот что нужно делать:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  4. Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно посчитайте до восьми.
  6. Повторите этот цикл как минимум еще три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро уснуть.

3. Установите режим

Как быстро уснуть. Способ 3

Многие люди считают, что формирование графика сна помогает им легче заснуть.

Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы оно чувствовало себя бодрым в течение дня, но сонным ночью.

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь. Это оптимальная продолжительность сна для взрослых.

Наконец, дайте себе  время от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну.

4. Телу нужны свет и темнота

Как быстро уснуть. Способ 4

Свет может влиять на внутренние часы вашего организма, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование.

В течение дня яркий свет говорит организму о необходимости бодрствовать и быть начеку.

Ночью темнота усиливает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого гормона для сна.

Чаще выходите на улицу, давайте своему телу больше солнечного или искусственного яркого света в течение дня. И, по возможности, используйте затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату темной ночью.

5. Занимайтесь йогой, медитацией и тренируйте осознанность

Как быстро уснуть. Способ 5

Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием.

Йога, медитация и тренировка осознанности — это инструменты, которые успокаивают ум и расслабляют тело. Более того, они улучшают сон.

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния для лучшего засыпания.

Наконец, осознанность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться, засыпая.

Практика одного или всех этих приемов может помочь вам хорошо выспаться и проснуться снова.

6. Не смотрите на свои часы

Как быстро уснуть. Способ 6

Это нормально — проснуться в середине ночи. Однако бессонница  может испортить хороший ночной отдых.

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том факте, что не могут заснуть.

«Наблюдение за часами» распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы.

Что еще хуже, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что тело выработает своебразный режим. В результате вы можете просыпаться среди ночи каждую ночь.

По возможности лучше убрать часы из своей комнаты. Если нужен будильник в комнате, включите часы и не ищите их глазами, когда просыпаетесь среди ночи.

7. Старайтесь избегать короткого сна в течение дня

Как быстро уснуть. Способ 7

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну.

Хотя кратковременный сон связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, существуют разные мнения о влиянии таких коротких снов на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) короткий сон, а тем более поздний,  может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к недосыпанию.

8. Смотрите, что и когда вы едите

Как быстро уснуть. Способ 8

Вероятнее всего пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов может быть вреден для хорошего ночного отдыха.

Хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, этот сон не будет спокойным. С другой стороны, пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну.

Пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с пищей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров при одинаковом количестве калорий.

Если вы все еще хотите съесть что-то с высоким содержанием углеводов на обед, то стоит съесть это минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить это.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Как быстро уснуть. Способ 9

Музыка может значительно улучшить качество сна. Он также подойдет для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница.

Например, буддийская музыка — это вид музыки, созданный из разных буддийских песнопений и используемый для медитации. Прослушивание этого может быть отличным инструментом для лучшего сна.

Конечно же это не обязательно должна быть специальная музыка для медитаций, попробуйте найти музыку, которая нравится именно вам и благотворно влияет на ваше состояние, успокаивает. Создайте себе плейлист с музыкой, которая поможет вам настроится на хороший сон и крепко уснуть.

10. Физическая нагрузка в течение дня

Как быстро уснуть. Способ 10

Физическая активность полезна для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, увеличивая выработку серотонина в мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса.

Тем не менее, важно поддерживать упражнения средней интенсивности и не переусердствовать.

Время тренировок, также имеет значение. Чтобы улучшить качество сна, тренироваться лучше рано утром, чем поздно вечером.

Таким образом, утренняя физическая нагрузка может значительно улучшить качество и количество вашего сна.

11. Устройтесь покомфортнее

Как быстро уснуть. Способ 11

Доказано, что наличие удобного матраса и постельных принадлежностей может оказать заметное влияние на глубину и качество вашего сна.

Матрас средней твердости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт.

Качество подушки также имеет решающее значение. Это влияет на изгиб  шеи, температуру и комфорт. Ортопедические подушки могут быть лучше, чем подушки из перья или пены с эффектом памяти.

Даже ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Крайне важно, чтобы вы выбирали удобную одежду из ткани, которая поможет вам поддерживать приятную температуру в течение ночи.

12. Отключите всю электронику

Как быстро уснуть. Способ 12

Использование электронных устройств поздно ночью очень плохо влияет на сон.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей может значительно затруднить вам засыпание и сон.

Попробуйте отключить всю электронику и убрать гаджеты и мобильные телефоны, чтобы обеспечить спокойное, свободное от отвлекающих факторов место для сна. Так вы сможете гораздо быстрее заснуть.

13. Ароматерапия

Как быстро уснуть. Способ 13

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел.

Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, так как она может помочь с расслаблением.

Лаванда, роза, мята, ромашка, сандал, бергамот, апельсин — популярные ароматы, которые положительно влияют на сон. Они помогут снять нервное напряжение и подарят ощущение душевного и физического комфорта вашему организму.

Для хорошего сна принимайте ванны с аромамаслами. Еще один способ использования эфирных масел – это нанесение их непосредственно на кожу. Вы также можете использовать аромалампы и аромакамни или специальные распылители.

14. Делайте записи

Как быстро уснуть. Способ 14

Некоторым людям трудно уснуть изба бесконечного потока мыслей в голове. Это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон.

Ведение дневника/записей и сосредоточение внимания на позитивных мыслях может успокоить ум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, произошедших в течение дня, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Попробуйте практиковать эту технику, выделив 15 минут каждый вечер перед сном, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствовали в тот момент.

15. Ограничьте употребление кофеина и выпейте успокаивающий напиток

Как быстро уснуть. Способ 15

Кофеин широко используется для того, чтобы бороться с усталостью и стимулировать бдительность. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки.

К сожалению, для вашего сна кофеин может иметь плохие последствия.

Хотя реакция организма на употребление кофеина у многих людей разный, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый, который способствует хорошему сну и расслаблению.

16. Найдите для себя удобное положение для сна

Как быстро уснуть. Способ 16

Хорошее качество сна может зависеть от положения тела в течение ночи.

Есть три основных положения для сна: на спине, на животе или на боку. Многие считают, что сон на спине способствует лучшему качеству сна. Хотя, такая поза может привести к блокировке дыхательных путей и храпу. В данном случае  более важную роль играют индивидуальные предпочтения.

17. Читайте что-нибудь на ночь

Как быстро уснуть. Способ 17

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном.

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость. Поэтому лучше читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

18. Сосредоточьтесь на том, чтобы не уснуть

Как быстро уснуть. Способ 18

Да, именно так, вам не показалось. Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать технику «парадоксального намерения». Этот метод рекомендует попытаться заставить себя бодрствовать вместо того чтобы думать о сне.

Эта техника основана на идее о том, что стресс и беспокойство, возникающие из-за того, что вы пытаетесь заставить себя уснуть, могут помешать вам расслабиться.

Возможно именно эта техника поможет вам быстрее уснуть.

19. Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливыми

Как быстро уснуть. Способ 19

Вместо того, чтобы ворочаться  в постели и думать о вещах, которые заставляют вас нервничать, представьте себе место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливой и спокойной.

Техника «воображаемого отвлечения» помогает занять свой ум хорошими мыслями, а не забивать голову заботами перед сном.

Представляйте и концентрируйтесь на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь вас от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.

20. Попробуйте витамины и биодобавки, улучшающие сон

Как быстро уснуть. Способ 20

Некоторые витаминное-минеральные комплексы могут помочь вам быстрее заснуть.

Они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих сну, либо путем успокоения мозговой деятельности.

Например, это может быть:

  • Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. 
  • 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна. 
  • Мелатонин. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать ваш сон. 

Необходимость употребления и дозировку таких средств стоит уточнять у лечащего врача.

Проблемы с засыпанием и сном не только расстраивают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов может помочь вам быстро заснуть, при этом спать намного лучше и ощутить больше энергии на следующий день.

А после спокойного, здорового и приятного сна начните лучший день в вашей жизни. Как это сделать, мы поделились в статье «12 утренних привычек для лучшего дня в вашей жизни»



Если наш пост был Вам полезен, поделитесь им с друзьями: