Вы когда-нибудь пробовали записывать, что вы едите, ежедневно? Сколько вы едите? Когда вы едите? Вы будете удивлены тем, что могут рассказать эти записи о вашем рационе и привычках питания.
Если вы хотите похудеть, следить за потреблением питательных веществ или просто сбалансировать свое питание, дневник питания станет очень кстати.
Может ли ведение дневника питания действительно помочь вам похудеть? Ответ ДА! Записывать все, что вы едите — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для похудения.
Ведение такого дневника может помочь вам понять свои пищевые привычки, а также определить, какие продукты — хорошие и не очень — вы едите регулярно.
Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть эффективным инструментом, помогающим изменить пищевое поведение. Люди с избыточным весом, которые ведут учет продуктов питания, теряют в весе гораздо больше, чем те, кто этого не делают.
Так что же такое дневник питания?
Дневник питания — это запись продуктов, которые вы едите каждый прием, каждый день и каждую неделю. Вы можете включать сюда информацию о пищевой ценности продуктов, организовывать и отслеживать продукты по группам и так далее.
Запись каждого приема пищи и даже малейшего перекуса позволяет вам отчитываться перед собой. Вам вряд ли захочется потянуться за парой печенек, если вы будете знать, что их придется записать.
Кроме того, когда вы не ведете дневник питания, можно легко не заметить коварные лишние калории, которые появляются в течение дня. Ведение журнала поможет вам отслеживать абсолютно все — молоко в вашем кофе, горсть орешков, две ложки мороженого, которые вы съели после обеда, и т.д.
Через некоторое время вы сможете точно определить, откуда поступают все ваши калории и решить, что стоит есть, а что нет.
Наличие письменного отчета о вашем выборе продуктов питания поможет вам определить схемы питания, которые способствуют потере веса.
Просматривайте свой дневник в конце каждой недели. Это, например, поможет вам определить продукты, которые вызывают у вас лишний аппетит или увидеть свои бесполезные привычки в еде, которых не замечали ранее.
Например, возможно, вы потребляете больше калорий после того, как выпили коктейль, а может быть вы всегда балуете себя десертом после обеда. Как только вы ясно увидите свои привычки, вы сможете избавиться от вредных.
Как вести дневник питания при похудении
Вы не можете вести дневник питания без самого дневника. Во-первых, решите, хотите ли вы использовать приложение для смартфона или бумагу и ручку для записей. Например, в приложении MyFitnessPal помимо возможности ведения дневника питания есть встроенный счетчик калорий.
Если вы решили писать ручкой, ищите что-то маленькое и портативное — этот блокнот должен быть с вами везде! Кроме того, в интернете есть множество бесплатных шаблонов, которые можно распечатать и заполнять ежедневно. Подойдет даже самый обычный блокнот. Главное, чтобы вам было удобно!
Какой бы метод вы ни использовали, обязательно записывайте все, что вы едите.
Что вы должны включить в пищевой дневник?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения журналов о еде заключается в точности и последовательности. Итак, что вы должны записать? Основной пищевой дневник должен включать следующее:
Что вы едите?
Запишите конкретные продукты питания и напитки, которые потребляются и как они готовятся (запеченные, жареные, тушеные и т. д.). Записывайте все соусы, приправы, заправки или посыпки.
Сколько вы едите?
Указывайте вес в граммах, обьем в миллилитрах, столовых или тайных ложках. В идеале лучше взвесить еду.
Когда вы едите?
Отметка времени, в течение которого вы едите, может быть очень полезна для определения потенциально проблемных моментов, таких как поздние перекусы.
Записывая, где вы едите, что еще вы делаете во время еды, и как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете понять некоторые свои привычки и получить дополнительную информацию.
Где вы едите?
Запишите конкретное место, где вы потребляете еду, будь то за кухонным столом, в вашей спальне, в машине, на улице, в ресторане или дома у друзей.
Что еще вы делаете во время еды?
Вы за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?
С кем вы едите?
Вы едите со своим супругом, детьми, другом или коллегой, или одна?
Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, обеспокоены, одиноки, скучаете, устали?
Еще несколько советов для ведения успешного дневника
- Записывайте блюдо или напиток, как только вы его съели. Не ждите до конца дня, потому что ваши воспоминания, вероятно, будут менее точными.
- Будьте как можно точнее с едой или напитком. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на тип и размер.
- Не забудьте включить любые алкогольные напитки, которые вы потребляете.
Сколько вести дневник питания?
Поставьте себе цель на 1 месяц — этого будет достаточно, чтобы провести работу над ошибками и выявить моменты (привычки, продукты), которые требуют изменений.
Дальше вы можете возвращаться к ведению дневника по мере необходимости, если вес остановился, начал расти или вы чувствуете, что вам не хватает энергии, или тянет на сладкое 😉
Итак, вы вели дневник питания. Что теперь?
Теперь оглянитесь и посмотрите, что вы записали. Изучите свои тенденций в еде и привычки.
Например, вы можете рассмотреть:
- Насколько рационально мое питание?
- Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если так, сколько порций?
- Ем ли я цельнозерновые продукты каждый день?
- Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если так, как часто?
- Влияет ли мое настроение на мои предпочтения в еде? Тянусь ли я к вредному перекусу, когда устала или расстроена?
- Как часто я ем впопыхах ?
После того, как вы изучили особенности своего питания, установите себе конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и основанные на времени цели. Это технология постановки целей SMART (СМАРТ) — современный подход к постановке работающих целей. Вот несколько примеров умных целей.
Наблюдение: вы в среднем употребляете две порции овощей в день.
Цель: Ешьте больше овощей.
Smart цель: Ешьте три порции овощей в день.
Наблюдение: вы заказываете еду на дом три или четыре вечера в неделю.
Цель: готовить больше дома.
Smart цель: заказывать еду на дом не более одного/двух раз в неделю.
Наблюдение: в рабочие дни вы питаетесь короткими вредными перекусами.
Цель: есть полезные перекусы.
Smart цель: приносить полезные перекусы с собой (кусочек фруктов и небольшую горсть орехов) на работу каждый день.
Дневники питания отлично подходят для отслеживания целей. Если вы хотите сбросить лишний вес, установите несколько мини-целей на этом пути.
Письменная запись — это способ увидеть ваш прогресс. Оглядываясь на свои записи о еде, вы увидите, что у вас все получилось! Приятно иметь письменный отчет о вашем успехе.
Дневники питания не являются обязательными, но это отличный способ для достижения результата в случае, когда вы не можете найти причину появления лишнего веса и вам кажется, что вы все делаете, как нужно. Иногда нужно посмотреть со стороны, чтобы понять, где решение.
При этом важно помнить что это не школьный дневник. И в первую очередь он нужен вам! Если его вести для кого-то, не отображая всю информацию, то пользы будет мало.
Начните вести дневник питания это важный и простой способ, провести работу над ошибками в питании, изменить рацион и чувствовать себя невероятно 👌🏻
Больше простых способов о том, как похудеть правильно и без вреда для здоровья читайте в нашей рубрике «Меняем привычки»
Добавить комментарий