🍇 Сухофрукты при похудении: хорошо или плохо?!

Мнения экспертов относительно сухофруктов при похудении довольно спорные. Некоторые говорят, что это питательный, здоровый перекус, в то время как другие утверждают, что сухофрукты при снижение веса ничем не лучше, чем конфеты🙈

Давайте же попробуем разобраться. 

Что такое сухофрукты?

Сухофрукты — это фрукты с низким содержанием влаги, которое достигается в результате сушки. При этом эти фрукты все еще обладают уникальным комплексом веществ, благотворно влияющих на организм человека. 

Самые распространенные сухофрукты в нашей стране это изюм, чернослив, курага, финики,сушеный инжир и клюква.

Другие разновидности сухофруктов также доступны на прилавках, но зачастую при их изготовлении перед сушкой добавляется сахар или сахарный сироп и поэтому они не желательны к употреблению во время снижения и удержания веса.

Чаще всего в сахаре изготавливается манго, ананас, бананы, яблоки. Клюква также может быть высушена с использованием сахара, поэтому всегда стоит обращать внимание на состав сухофруктов, которые вы планируете употреблять в рацион. 

Одно из важных преимуществ сухофруктов в том, что они могут храниться гораздо дольше, чем свежие фрукты и могут быть удобным перекусом, особенно в длительных поездках, где скоропортящиеся продукты неудобны.

Сухофрукты богаты на микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты. Они очень питательны. В одном сушеном фрукте содержится примерно столько же питательных веществ, сколько и в свежем фрукте. По весу сухофрукты содержат приблизительно в 3 раза больше клетчатки, витаминов и минералов чем свежие фрукты. 

Благодаря правильной сушке в плодах хорошо сохраняются витамины групп А и В. Сухофрукты богаты калием, кальцием, натрием, железом, магнием, фосфором. Они содержат в сбалансированном виде клетчатку и органические кислоты. Именно поэтому употребление сушеных плодов помогает нормализовать работу многих систем организма. 

Так,  кальций в составе сухофруктов укрепляет волосы, ногти и кости. Магний и калий полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем. Железо нормализует процессы кроветворения. Пищевые волокна и клетчатка отвечают за работу желудка и всего пищеварительного тракта. Благодаря высокому содержанию клетчатки, употребление сухофруктов в рацион способствует улучшению пищеварения. 

Одна порция сухофруктов может обеспечить большую часть ежедневной рекомендуемой нормы потребления многих витаминов и минералов.

Но вот как быть с сухофруктами при похудении? Для начала разберем каждый вид сухофруктов, который содержит в себе уникальный комплекс веществ, благотворно влияющих на организм.

Чернослив

Чернослив содержит в себе витамины А, группы В, Е и С, которые  способствуют укреплению иммунитета. Его употребление нормализует работу желудка и сердечно-сосудистой системы. Этот сухофрукт славится своими антиоксидантными свойствами. Он также богат на клетчатку, которая улучшает работу кишечника,  помогает телу избавляется от токсинов и повышает скорость обмена веществ, что, в свою очередь, помогает снижать вес правильно и плавно.

Курага

Курага богата витаминами группы В (В1 и В2), А, С, РР. В ней также содержатся такие минералы, как калий, магний, железо, медь фосфор и другие. Она способствует укреплению костной ткани в организме и поддерживает иммунитет. Помогает при лечении сердечно-сосудистых болезней, анемии и болезнях желудочно-кишечного тракта, также она полезна для зрения. 

Изюм

Содержит много витамина В, калия, меди, магния, марганца, железа и других минералов. Изюм оказывает благотворное влияние на работу сердца и сосудов, способствует быстроте реакции и мышления, укрепляет иммунитет, помогает наладить работу пищеварительной системы. Этот продукт содержит большое количество углеводов и фруктозы, что даёт необходимую силу для совершения физических нагрузок. 

Финики

Финики содержат большое количество витаминов, среди которых А, К и группы В, а также множество минералов, в том числе кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь , марганец и другие. Этот продукт помогает наладить деятельность нервной системы. Финики препятствуют росту раковых клеток, обладают антиоксидантным действием и повышают иммунитет. Кроме того, их употребление способствует улучшению памяти и зрения, а также снижению холестерина в крови, а значит, помогает снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности атеросклероза. 

Инжир

В сушеном инжире содержится достаточное количество витаминов группы В, А, С, К, Е и бета-каротин, а также минеральные вещества – калий, кальций, магний, фосфор, железо и другие.

Этот сухофрукт оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы организма, стабилизирует уровень артериального давления. Пищевые волокна, содержащиеся в сушеном инжире, способствуют очищению стенок кишечника и улучшают моторику.

Клюква

В сушеной клюкве высокое содержание таких витаминов, как C, E, B1, B2, B5, B6, B12, а также микроэлементов: калий, кальций, натрий, магний, марганец, фосфор, железо и другие. Употребление сушеной клюквы в рацион способствует укреплению иммунитета, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, выведению из организма многих вредных веществ, холестерина и тяжелых металлов. Клюква является природным антиоксидантом, с ее помощью можно избавиться от ряда простудных заболеваний, укрепить защитные функции организма. 

Какие сухофрукты можно есть при похудении и в каких количествах?

На нашей инфографике видно, что все представленные выше сухофрукты обладают достаточно высокой калорийностью от 230 до 310 кКал/100 г. Но если мы говорим о снижении веса, то еще одним не менее важным показателем для выбора того или иного продукта является его гликемический индекс. 

Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше), попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это стимулирует поджелудочную железу резко выбрасывать в кровь инсулин. А инсулин распределяет в крови весь лишний сахар, равномерно распределяя его по всем тканям организма. Именно они потом становятся жировыми отложениями,  так называемой энергией «про запас». 

Стоит выбирать сухофрукты с низким гликемическим индексом (до 50). В нашем случае это клюква, курага, чернослив и инжир. Допускается также употребление изюма в ограниченных количествах.

Лучше всего есть сухофрукты в первой половине дня до 16.00 🙌🏻 За день рекомендуется съедать не более 30 г чернослива/ кураги, не более 1 инжира, не более 2 чайных ложек изюма/клюквы.

И мы сейчас говорим не о смеси из 30 г чернослива, 30 г кураги, одного инжира и других сухофруктов в день! Все должно быть в меру! В один день выберите курагу, на следующий — чернослив и так далее. Выбирайте что-то одно и придерживайтесь нормы за день. Затем чередуйте.

В первый месяц снижения веса финики необходимо исключить, а затем добавлять не более 2 шт в день, так как их употребление в больших количествах могут не только не помочь в потере веса, но и привести и к его увеличению. 2 штук в день будет вполне достаточно, чтобы насытить внутреннюю сладкоежку, избавиться от голода и добавить в свой рацион питательных и полезных веществ.

Что же касается недостатков сухофруктов?

Основной минус сухофруктов заключается в их высокой калорийности. Просто представьте себе, что съев небольшую горсть изюма вы буквально съедаете несколько веточек винограда! Да, фрукты уменьшаются в размере, но все это благодаря ушедшей влаге, калории же, как и углеводы остаются в том же количестве. 

В сухофруктах очень много калорий и сахара, включая глюкозу и фруктозу.

Суммарное содержание сахаров в 100 г сухофруктов:

• Чернослив: 38 г
• Курага: 53 г
• Изюм: 59 г
• Финики:  66 г
• Инжир: 48 г
• Клюква: 72 г

Поскольку сухофрукты сладкие и энергетически насыщенные, их легко употреблять в больших количествах за один раз, что может привести к избыточному потреблению сахара и калорий,  и в следствии к набиранию веса.

Недостатки сухофруктов также связаны с химической обработкой продуктов данной категории. Для того чтобы сделать продукт более привлекательными, сохранить на более долгий срок и предотвратить обесцвечивание производители используют разнообразные консерванты. Чаще всего их применяют к ярко-окрашенным фруктам, таким как абрикосы или изюм.

И хотя существуют ограничения на количество используемых химических добавок при производстве, некоторые люди могут быть чувствительны к этим добавкам или же иметь аллергию, в таких случаях также стоит обязательно изучать состав продукта при покупке или же выбирать сухофрукты коричневого или сероватого цвета, а не яркого.

Подведем итоги по сухофруктам при похудении

Как и во многих других продуктах, сухофрукты имеют как преимущества, так и недостатки.

Они способствуют увеличению потребления клетчатки и питательных веществ и могут обеспечить организм большим количеством антиоксидантов.

Тем не менее, в них высокое содержание сахара и калорий, что может вызвать перебор по дневной норме употребления калорий и отрицательно отразится на вашей фигуре.

По этой причине сухофрукты следует употреблять только в небольших количествах, предпочтительно вместе с другими питательными продуктами.

Их не стоит есть горстями, потому что так очень легко потерять счет и превысить необходимую норму. Ведь если не знать меру в употреблении, то даже полезные продукты в чрезмерных количествах способны навредить нашему организму. 

Да, сухофрукты далеки от совершенства, но это, безусловно, более полезный и питательный перекус, чем чипсы, конфеты или другая вредная пища.

Больше интересных фактов о продуктах при похудении читайте в разделе Состав продуктов.